Catégorie : Training

 

Une semaine de BWOD…

25 ans d’expérience à vore service

La séance 46: On échauffe la coiffe des rotateurs, on s’attarde sur les chaînes antérieures et postérieures. Ensuite on mélange une pincée d’endurance musculaire avec du cardio dans des situations de gainage. Les abdominaux seront abordés sur les flancs.

Que dire du 47: Démarrons avec un Bodyweight flow, ensuite en seconde partie, un Emom sympa de 21 minutes, de quoi suer et saturer musculairement. Des jambes, bien sûr ! Des triceps conjugués au gainage, du cardio stationnaire. Pour clôturer cette séance, de la suspension…

Et si nous parlions du 48: 30 secondes sur des gainages particuliers, puis 2 sabliers de pompes, entre coupés de squat en séries assez longues. La partie suivante, l’une de mes favorites, travail du cardio avec des Drills de Combat. En conclusion un Chipper de 50 à 10 exclusivement basé sur les abdominaux.

Nous voici déjà au Numéro 49: Et bien sur des positions fonctionnelles d’échauffement, du gainage sous divers angles. La partie suivante associe l’équilibre et du cardio « à l’ancienne », le bon vieux Jumping Jack militaire. La fin de la séance dure 20 minutes et ne tourne qu’autour des anneaux, ou de sangles de suspension ( TRX, ou autres).

Le Nombre 50, rond et symbolique: De la mobilité, des abdominaux, pour se préparer à la séance type du Lions Den. Une école de combattant, très renommée, dont la vedette est Ken Shamrock. Des physiques exceptionnels, à la condition physique incroyable: 500 squats consécutifs, s’arrêter n’est pas une option. 200 pompes indiennes, appelées aussi Judo push ups, 100 crunches , et 20 tractions en supination. Et puis, pourquoi pas, un peu d’abdos…

Une séance KWOD …

Comment ? et pourquoi ?

La séance s’articule, de telle façon, que le contenu se divise en 4 étapes.

La première, c’est le WARM UP, certains mouvements tels que le HALO ou les swings, sont des incontournables, véritable signature des entraînement KB. L’ échauffement à pour objectif, d’amener le corps à température pour continuer la séance en toute sécurité, néanmoins, bien que ce ne soit pas présent dans les séances, j’encourage l’athlète à effectuer quelques mouvements articulaires avant de commencer. Soit le corps est travaillé dans sa globalité, soit c’est en rapport direct avec la suite du programme.

La seconde étape, c’est le FBB ( Functionnal Bodybuilding ) ou l’ Assistance Work. Ce bloc de travail, est destiné à renforcer des parties spécifiques du corps, soit par un travail musculaire analytique, soit par des mouvements de proprioception, des exercices de stabilisation articulaires. Le terme FBB est popularisé par la méthodologie OPEX, et les méthodes de Marcus Filly. Assistance work, signifie que l’on va travailler des gestes qui contribueront à une amélioration spécifique précise. Peut-être la Force, la coordination, la résistance statique, le renforcement des membres inférieures en plyométrie… etc

La Troisième Etape, le coeur du KWOD, c’est le GS Fitness. Ici le terme Fitness signifie condition physique par le biais du travail en Girevoy sport. Le terme Girevoy, vient du russe et de la Giriya ( la kettlebell). Kettle ( bouilloire ) Bell ( fin du mot Dumbell = haltère ) soit : Haltère en forme de bouilloire. Les mouvements basiques sont les mêmes qu’en haltérophilie Olympique: Arraché, épaulé, et jeté. Mais notre particularité c’est l’Unilatéralité. Ainsi, un bloc GS, comprends systématiquement l’Un de ses 3 mouvements, ou plusieurs. L’intérêt du GS est fantastique. Mental ou physique, j’en parle dans un autre article concernant le GS.

La dernière étape c’est le GPP (PPG en français, la préparation physique générale), est la partie Plus Fitness, cardio, mobilité, mélange de mouvements complémentaires par rapport au reste de la séance. Par exemple, un GS très orienté jerks (poussées ) sera complété par un GPP à base de tirage…

J.O.B N° 11

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